Com base nas orientações da Direção-Geral da Saúde (DGS) para os cuidados de saúde primários, apresentamos 10 recomendações essenciais para promover uma alimentação saudável.
Sabe-se que hábitos alimentares inadequados, associados a fatores de risco metabólicos como níveis elevados de glicemia, colesterol LDL, triglicéridos ou pressão arterial, são responsáveis por reduzir a qualidade de vida e aumentar a mortalidade. Adotar uma alimentação saudável pode ser determinante na prevenção ou atraso do aparecimento de doenças crónicas e na promoção de uma vida saudável e prolongada.
Por isso, com base nas diretrizes da DGS, partilhamos 10 práticas recomendadas para facilitar a adesão a uma alimentação mais equilibrada.
Alimentação saudável: como pô-la em prática?
Embora não exista uma definição única para “alimentação saudável”, é possível identificar dois pilares principais: variedade, que garante o fornecimento completo dos nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo, e equilíbrio, que assegura que cada grupo alimentar seja consumido nas quantidades adequadas às necessidades individuais.
Assim, é importante focar na ingestão de alimentos ricos em nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais e fibras, em detrimento de alimentos ricos em açúcares, gorduras saturadas e sal, que têm maior valor energético, mas são menos nutritivos.
10 recomendações para uma alimentação saudável:
1. Consuma pelo menos 400g de frutas e legumes por dia (3 peças de fruta + 2 sopas)
Frutas e legumes são alimentos com excelente perfil nutricional, ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. No entanto, muitos consomem quantidades insuficientes. Por isso, deve garantir a ingestão de 400g diárias, que podem ser alcançadas com 3 peças de fruta (ex.: 1 no pequeno-almoço e em cada refeição principal) e 2 sopas de legumes (1 por refeição).
2. Opte por cereais integrais
Os cereais refinados, como arroz e trigo “brancos”, têm uma menor quantidade de fibra e micronutrientes. Portanto, prefira versões integrais desses alimentos, como pão integral, arroz integral e massa integral, para garantir uma maior densidade nutricional.
3. Escolha gorduras saudáveis
As gorduras saturadas e trans elevam os níveis de colesterol LDL (“mau colesterol”) e aumentam o risco de doenças cardiovasculares. As gorduras insaturadas, por sua vez, são benéficas para a saúde cardiovascular. Utilize azeite para temperar e cozinhar e inclua peixe gordo (sardinha, cavala) e frutos oleaginosos (amêndoas, nozes) na sua alimentação.
4. Inclua leguminosas nas refeições
Feijão, grão-de-bico e ervilhas são excelentes fontes de proteína vegetal, fibra, vitaminas e minerais. Deve consumir uma porção diária de leguminosas, que podem ser incorporadas na sopa ou no prato principal, substituindo carne ou peixe ou complementando-os.
5. Beba mais água (8 a 10 copos por dia)
A água deve ser a principal bebida nas suas refeições e ao longo do dia. Evite refrigerantes e bebidas alcoólicas, que contribuem com calorias vazias e açúcar. Limite também o consumo de sumos de fruta, pois são fontes concentradas de açúcar.
6. Reduza o consumo de sal
O consumo excessivo de sal está diretamente relacionado com o aumento da pressão arterial e doenças cardiovasculares. Limite a ingestão a 5g por dia (equivalente a 1 colher de chá) e prefira usar especiarias e ervas aromáticas (como manjericão, pimenta, alho) para temperar os alimentos.
7. Prepare lanches saudáveis
Evite bolachas, salgadinhos, pães doces e refrigerantes. Em vez disso, opte por opções frescas e nutritivas, como fruta, legumes (palitos de cenoura, tomate cherry), frutos secos, iogurtes naturais e queijos magros.
8. Use métodos de confeção mais saudáveis
Prefira métodos de cozedura que preservem os nutrientes, como grelhar, cozer a vapor ou assar. Evite fritar e cozinhar com grandes quantidades de gordura.
9. Leia os rótulos das embalagens
Verifique os rótulos dos alimentos para escolher aqueles com menos açúcar, sal e gorduras saturadas. Procure produtos ricos em fibra, proteínas e gorduras insaturadas, que são mais benéficos para a saúde.
10. Controle as porções e organize bem o prato
Divida o prato em duas partes: uma metade deve ser composta por legumes ou saladas, e a outra metade deve ser dividida entre a porção de proteína e a de hidratos de carbono (arroz, massa). Preste atenção também ao tamanho das porções, utilizando pratos menores para evitar excessos.
Estas recomendações, simples de implementar no seu dia-a-dia, ajudam a promover uma alimentação equilibrada, essencial para a manutenção da saúde e bem-estar.
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