O sal desempenha um papel essencial na alimentação humana, sendo maioritariamente composto por sódio, um mineral fundamental para o equilíbrio hídrico do organismo. O sódio é necessário para a regulação da quantidade de líquidos no corpo e contribui para o bom funcionamento dos nervos e músculos. No entanto, o consumo excessivo de sal está diretamente relacionado ao aumento da pressão arterial e ao maior risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, como acidente vascular cerebral (AVC), enfarte agudo do miocárdio e insuficiência cardíaca.
Recomendações para um Consumo Seguro
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que a ingestão diária de sal não ultrapasse os 5 gramas por dia, o equivalente a uma colher de chá rasa. No entanto, a maioria das pessoas consome muito mais do que este limite, frequentemente devido à ingestão de alimentos processados e refeições preparadas fora de casa. Para reduzir o consumo excessivo de sal e promover uma alimentação mais equilibrada, a Nutrialma® sugere algumas estratégias práticas:
Alternativas para Temperar os Alimentos
Em vez de recorrer ao sal para dar sabor às refeições, opte por ingredientes naturais que realçam o sabor dos alimentos:
Ervas aromáticas: Utilize salsa, coentros, alecrim, louro, orégãos, tomilho e outras ervas para temperar pratos de carne, peixe e vegetais.
Marinadas naturais: Prepare marinadas com cebola, alho, limão ou vinho branco para dar mais sabor aos pratos sem necessidade de adicionar sal.
Cuidados com Alimentos Processados
Os produtos industrializados, especialmente os enlatados e conservas, podem conter quantidades elevadas de sódio. Para reduzir a ingestão de sal:
Escorra e lave enlatados: Ao utilizar alimentos enlatados, escorra bem o líquido da conserva e passe-os por água corrente para remover o excesso de sal.
Escolha produtos com baixo teor de sódio: Atualmente, existem diversas opções no mercado com menor quantidade de sal. Leia os rótulos atentamente e prefira produtos identificados como “baixo teor de sódio” ou “sem adição de sal”.
Medidas Práticas Durante a Confeção
Utilize colheres de café para medir o sal: Desta forma, poderá controlar melhor a quantidade adicionada aos alimentos.
Experimente reduzir progressivamente a quantidade de sal: O paladar pode adaptar-se a níveis mais baixos de sal com o tempo, permitindo um consumo mais equilibrado sem comprometer o sabor das refeições.
Evite Adicionar Sal à Mesa
Não coloque o saleiro na mesa: Isto ajuda a evitar o hábito de adicionar mais sal à comida já confecionada.
Experimente outros condimentos: Utilize pimentas, sumo de limão, vinagre balsâmico ou especiarias para realçar o sabor dos pratos sem recorrer ao sal.
Alimentos a Evitar ou Consumir com Moderação
Determinados produtos contêm níveis excessivos de sal e devem ser consumidos com moderação:
Enchidos e carnes processadas: Chouriço, presunto, bacon e salsichas têm um teor elevado de sódio.
Queijos curados e processados: Estes produtos contêm grandes quantidades de sal, pelo que é aconselhável optar por versões com baixo teor de sódio.
Snacks salgados: Evite bolachas, batatas fritas, frutos secos temperados e outros aperitivos salgados.
Molhos industrializados: Molhos como ketchup, mostarda, molho de soja e caldos concentrados são ricos em sal.
Refeições pré-confecionadas e congeladas: Estas opções podem conter grandes quantidades de sódio para preservação e realce do sabor. Sempre que possível, prefira refeições caseiras.
O consumo excessivo de sal é um fator de risco para diversas doenças cardiovasculares, pelo que a sua redução na alimentação diária é essencial para a manutenção da saúde. Pequenas mudanças nos hábitos alimentares, como a utilização de ervas aromáticas, a escolha de alimentos com baixo teor de sódio e o controlo da quantidade de sal na confeção, podem fazer uma grande diferença na qualidade de vida. Ao adotar estas práticas, é possível desfrutar de refeições saborosas sem comprometer a saúde.
Referências
- Fundação Portuguesa de Cardiologia, 2020.
- Direção-Geral da Saúde. Estratégia para a redução do consumo de sal na alimentação em Portugal, 2013.
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